Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento que hacen que las personas vean la realidad de manera inexacta, generalmente negativa.
En definitiva, son errores habituales de pensamiento. Cuando experimenta una distorsión cognitiva, la forma en que interpreta los eventos suele tener un sesgo negativo.
La mayoría de las personas experimentan distorsiones cognitivas de vez en cuando. Pero si se refuerzan con la suficiente frecuencia, pueden aumentar la ansiedad, profundizar la depresión, causar dificultades en las relaciones y provocar una serie de otras complicaciones.
¿De donde vienen?
Las personas desarrollan distorsiones cognitivas como una forma de hacer frente a los acontecimientos adversos de la vida. Cuanto más prolongados y graves sean esos eventos adversos, más probable es que se formen una o más distorsiones cognitivas. Los seres humanos podrían haber desarrollado distorsiones cognitivas como una especie de método de supervivencia evolutiva.
En otras palabras, el estrés podría hacer que las personas adapten su forma de pensar de manera que sean útiles para su supervivencia inmediata. Pero estos pensamientos no son racionales ni saludables a largo plazo.
¿Cuáles son los diferentes tipos de distorsiones cognitivas?
En la década de 1960, el psiquiatra Aaron Beck fue pionero en la investigación de las distorsiones cognitivas al desarrollar un método de tratamiento conocido como terapia cognitiva conductual .
Desde entonces, los investigadores han identificado al menos 10 patrones comunes de pensamiento distorsionado, que se enumeran a continuación:
pensamiento polarizado
A veces llamada pensamiento de todo o nada, o pensamiento en blanco y negro , esta distorsión ocurre cuando las personas habitualmente piensan en extremos.
Cuando está convencido de que está destinado al éxito o condenado al fracaso, que las personas en su vida son angelicales o malvadas, probablemente esté participando en un pensamiento polarizado.
Este tipo de distorsión es poco realista y, a menudo, inútil porque la mayor parte del tiempo la realidad existe en algún lugar entre los dos extremos.
sobregeneralización
Cuando las personas generalizan en exceso, llegan a una conclusión sobre un evento y luego aplican incorrectamente esa conclusión en todos los ámbitos.
Por ejemplo, obtienes una puntuación baja en un examen de matemáticas y concluyes que no tienes esperanzas en matemáticas en general. Tienes una experiencia negativa en una relación y desarrollas la creencia de que simplemente no eres bueno en las relaciones.
La sobregeneralización ha sidoasociadoFuente de confianzacon trastorno de estrés postraumático y otros trastornos de ansiedad.
catastrofismo
Este tipo de pensamiento distorsionado lleva a las personas a temer o asumir lo peor cuando se enfrentan a lo desconocido. Cuando la gente sufre una catástrofe , las preocupaciones ordinarias pueden escalar rápidamente.
Por ejemplo, un cheque esperado no llega por correo. Una persona que catastrofiza puede comenzar a temer que nunca llegue y que, como consecuencia, no pueda pagar el alquiler y toda la familia sea desalojada.
Es fácil descartar el catastrofismo como una reacción exagerada histérica, pero las personas que han desarrollado esta distorsión cognitiva pueden haber experimentado eventos adversos repetidos, como dolor crónico o trauma infantil, con tanta frecuencia que temen lo peor en muchas situaciones.
Personalización
Uno de los errores de pensamiento más comunes es tomar las cosas como algo personal cuando no están conectadas con usted ni son causadas por usted en absoluto.
Puede estar participando en la personalización cuando se culpa a sí mismo por circunstancias que no son su culpa o que están fuera de su control.
Otro ejemplo es cuando asume incorrectamente que ha sido excluido u objetivo intencionalmente.
La personalización se ha asociado con un aumento de la ansiedad y la depresión.
lectura de la mente
Cuando las personas asumen que saben lo que otros están pensando, están recurriendo a la lectura de la mente.
Puede ser difícil distinguir entre la lectura de la mente y la empatía: la capacidad de percibir y comprender lo que otros pueden estar sintiendo.
Para saber la diferencia entre los dos, podría ser útil considerar toda la evidencia, no solo la evidencia que confirma sus sospechas o creencias.
Al menosun estudioFuente de confianzaha encontrado que la lectura de la mente es más común entre los niños que entre los adolescentes o adultos y está asociada con la ansiedad.
filtrado mental
Otro patrón de pensamiento distorsionado es la tendencia a ignorar los aspectos positivos y centrarse exclusivamente en los negativos.
Interpretar las circunstancias utilizando un filtro mental negativo no solo es inexacto, sino que puede empeorar los síntomas de ansiedad y depresión.
InvestigadoresFuente de confianzaHe descubierto que tener una perspectiva negativa de ti mismo y de tu futuro puede causar sentimientos de desesperanza. Estos pensamientos pueden llegar a ser lo suficientemente extremos como para desencadenar pensamientos suicidas.
Descontando lo positivo
Al igual que los filtros mentales, descartar lo positivo implica un sesgo negativo en el pensamiento.
Las personas que tienden a descartar lo positivo no ignoran ni pasan por alto algo positivo. En cambio, lo explican como una casualidad o pura suerte.
En lugar de reconocer que un buen resultado es el resultado de la habilidad, las elecciones inteligentes o la determinación, asumen que debe ser un accidente o algún tipo de anomalía.
Cuando las personas creen que no tienen control sobre sus circunstancias, puede reducir la motivación y cultivar una sensación de «impotencia aprendida».
Declaraciones de «debería»
Cuando las personas se encuentran pensando en términos de lo que «debería» y «debería» decirse o hacerse, es posible que esté operando una distorsión cognitiva.
Rara vez es útil castigarse a sí mismo con lo que “debería” ser capaz de hacer en una situación dada. Las declaraciones de «debería» y «debería» a menudo son utilizadas por el pensador para adoptar una visión negativa de su vida.
Estos tipos de pensamientos a menudo tienen sus raíces en expectativas familiares o culturales internalizadas que pueden no ser apropiadas para un individuo.
Tales pensamientos pueden disminuir su autoestima y elevar los niveles de ansiedad .
razonamiento emocional
El razonamiento emocional es la falsa creencia de que sus emociones son la verdad, que la forma en que se siente acerca de una situación es un indicador confiable de la realidad.
Si bien es importante escuchar, validar y expresar emociones, es igualmente importante juzgar la realidad con base en evidencia racional.
Los investigadores tienenfundarFuente de confianzaque el razonamiento emocional es una distorsión cognitiva común. Es un patrón de pensamiento que usan las personas con y sin ansiedad o depresión.
Etiquetado
El etiquetado es una distorsión cognitiva en la que las personas se reducen a sí mismas o a otras personas a una sola característica o descriptor, generalmente negativo, como «borracho» o «fracasado».
Cuando las personas etiquetan, se definen a sí mismas y a los demás en función de un solo evento o comportamiento.
El etiquetado puede hacer que las personas se reprendan a sí mismas. También puede hacer que el pensador malinterprete o subestime a los demás.
Esta percepción errónea puede causar problemas reales entre las personas. Nadie quiere ser etiquetado.
¿Cómo puedes cambiar estas distorsiones?
La buena noticia es que las distorsiones cognitivas se pueden corregir con el tiempo.
Aquí hay algunos pasos que puede seguir si desea cambiar los patrones de pensamiento que pueden no ser útiles:
Identificar el pensamiento problemático
Cuando te das cuenta de que un pensamiento te está causando ansiedad o desalentado tu estado de ánimo, un buen primer paso es descubrir qué tipo de pensamiento distorsionado se está produciendo.
Para comprender mejor cómo sus pensamientos afectan sus emociones y comportamiento, puede considerar leer “Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo ” por el psicólogo clínico Dr. David Burns. Este libro es considerado por muchos como el trabajo definitivo sobre este tema.
Intenta reformular la situación.
Busque tonos de gris, explicaciones alternativas, evidencia objetiva e interpretaciones positivas para expandir su pensamiento.
Puede que le resulte útil escribir su pensamiento original, seguido de tres o cuatro interpretaciones alternativas.
Realizar un análisis de costo-beneficio
Las personas generalmente repiten comportamientos que brindan algún beneficio.
Puede que le resulte útil analizar cómo sus patrones de pensamiento le han ayudado a sobrellevar la situación en el pasado. ¿Te dan una sensación de control en situaciones en las que te sientes impotente? ¿Le permiten evitar asumir responsabilidades o tomar los riesgos necesarios?
También puede preguntarse cuánto le cuesta involucrarse en la distorsión cognitiva. Sopesar los pros y los contras de tus patrones de pensamiento podría motivarte a cambiarlos.
Considere la terapia cognitiva conductual
La terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) es una forma ampliamente reconocida de terapia de conversación en la que las personas aprenden a identificar, interrumpir y cambiar patrones de pensamiento poco saludables.
Si desea alguna orientación para identificar y cambiar el pensamiento distorsionado, puede encontrar útil este tipo de terapia.
La TCC generalmente se enfoca en objetivos específicos. Por lo general, se lleva a cabo durante un número predeterminado de sesiones y puede tomar de algunas semanas a algunos meses para ver los resultados.
Busque un terapeuta que esté debidamente certificado y autorizado en el estado donde vive. Su terapeuta debe estar capacitado en TCC. Trate de encontrar un terapeuta que tenga experiencia en el tratamiento de su tipo de patrón de pensamiento o problema.
La línea de fondo
Las distorsiones cognitivas son formas habituales de pensar que a menudo son inexactas y sesgadas negativamente.
Las distorsiones cognitivas generalmente se desarrollan con el tiempo en respuesta a eventos adversos. Hay al menos 10 patrones comunes de pensamiento distorsionado que han sido identificados por los investigadores.
Si está listo para abordar una distorsión cognitiva, es posible que desee probar algunos de los métodos que se encuentran en la terapia cognitiva conductual. Este tipo de terapia ha tenido éxito en ayudar a las personas a identificar distorsiones cognitivas y volver a entrenarse para mirar el mundo de una manera más clara y racional.